Esercizi addominali per una pancia piatta

Uno dei miei esercizi addominali preferiti

Per anni sono andato a correre e ho eseguito esercizi addominali (sopratutto crunch) ogni giorno senza mai ottenere i risultati sperati. Credevo anch’io, come tanti, che per ottenere una pancia piatta bastasse allenare gli addominali. E giù di crunch! Oggi so che stavo facendo almeno due errori.

Leggende urbane sugli addominali

  • Contrariamente a quanto si pensa, la dieta conta più dell’esercizio (direi almeno il 70%). Se assumi più calorie di quelle che consumi tenderai ad ingrassare (indipendentemente da quanto esercizio tu faccia). E se hai una percentuale di grasso corporeo superiore al 12% gli addominali scolpiti te li puoi scordare. Se ancora non lo hai letto, qui trovi un articolo su come perdere 10 Kg in meno di tre mesi.

esercizi addominali

  • Allenare gli addominali non elimina solo il grasso dalla pancia. Sarebbe come supporre che andare a correre eliminasse solo il grasso dalle gambe. Il peso si perde in maniera distribuita. E spesso – ma dipende molto dalla conformazione fisica – il grasso addominale è l’ultimo a sparire (sopratutto per gli uomini, per tante donne invece l’ultimo bastione sono i fianchi e il sedere).

    Questo significa che è molto più facile ottenere una pancia piatta se si esegue un esercizio che allena tutti i muscoli del corpo (accelerando così il metabolismo e aiutandoci a bruciare il grasso in eccesso più velocemente).

addominali scolpiti

  • Dulcis in fundo, il crunch è uno degli esercizi addominale meno efficaci. Per capirne il motivo è sufficiente conoscere un po’ di anatomia di base: i muscoli addominali sono composti dagli addominali alti, gli addominali bassi e gli addominali obliqui.

    Con un esercizio come il crunch si allenano sopratutto gli addominali alti (ovvero la parte più esterna). Il problema è che, se si vuole ottenere l’effetto tartaruga, bisogna invece allenare gli addominali obliqui che, pompati a dovere, spingeranno all’esterno gli addominali alti sino a far spuntare la famosa tartaruga.

I miei esercizi addominali preferiti

Il gatto che vomita

L’esercizio del cat vomit (il gatto che vomita) è stato reso famoso da Tim Ferriss nel libro “Quattro ore alla settimana per il tuo corpo”.

Si tratta di uno degli esercizi migliori che conosco per allenare gli addominali obliqui che, come ho già spiegato, sono quelli che permettono di ottenere l’agognato effetto “tartaruga.”

Anche se le istruzioni del video sono in inglese, ti basta guardarlo e seguire la mia traduzione punto per punto della spiegazione per capire come eseguire l’esercizio:

  • Preparazione: Inginocchiati come il ragazzo nel video (vedi trentesimo secondo del video). Tieni la schiena e il collo dritto e guarda in basso. Ricordati di piazzare un orologio che segna i secondi in modo da poterlo controllare durante l’esercizio.
  • Fase 1: Espelli tutta l’aria contenuta nei tuoi polmoni. A questo punto dovresti sentire una contrazione, accentuata dalla forza di gravità, dei muscoli addominali.
  • Fase 2: Mentre trattieni il respiro, spingi i muscoli addominali il più in alto che puoi (dovresti sentirli bruciare) e mantieni la posizione per dieci secondi.
  • Fase 3: Inspira.
  • Fase 4: Rilassati per dieci secondi mentre compi un ciclo di respirazione completo (espirazione + inspirazione).
  • Riparti dalla Fase 1 per un totale di dieci ripetizioni.

Le prime volte che eseguirai l’esercizio probabilmente non sarai in grado di arrivare a dieci ripetizioni. Occhio perché l’esercizio sembra semplice ma, se eseguito bene, è molto faticoso e se non sei abituato rischi di farti venire un crampo addominale che, ti assicuro, non è affatto divertente.

Addominali bassi

Un altro dei miei esercizi preferiti è quello di utilizzare il peso delle gambe per allenare gli addominali bassi. L’idea per me è sempre quella di rendere l’esercizio talmente difficile da non riuscire a fare più di 10-20 ripetizioni.

In questo caso la difficoltà è data dalla lentezza con cui fai andare le gambe su e giù e dal non rilassare MAI gli addominali durante l’esercizio.

Per ottenere questo obiettivo devi evitare di portare le gambe troppo in alto perché, se l’angolo tra le gambe e il terreno supera i sessanta gradi, sono i quadricipiti a lavorare mentre gli addominali si riposano.

Ripeto, per me l’obiettivo e sempre quello di “sfinire” il muscolo.

La palla medica

L’esercizio con la palla medica descritto nel video all’inizio di quest’articolo è un altro dei miei preferiti. Il problema è che, a meno di possedere una palla medica, non è possibile eseguirlo da casa.

Ricapitolando

  • Se non sei abbastanza magro non avrai mai gli addominali in vista, indipendentemente da quanti addominali fai.
  • L’esercizio addominale più comune, il crunch, è il meno indicato per ottenere l’effetto tartaruga perché allena sopratutto gli addominali alti trascurando quelli obliqui e bassi.
  • Il modo più efficiente di allenarsi è quello di arrivare allo sfinimento.

[Photo Credits: www.flickr.com/photos/tribesports/ and www.flickr.com/photos/shankbone/]

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Commenti

  1. maria dice:

    Ciao,sicuramente spesso ti romperò le scatole,ma sta palla medica dove la posso acquistare???

    • Furio Fu dice:

      Ciao Maria,

      a dire il vero io non ne ho mai acquistata una perché la utilizzavo in palestra.

      Comunque suppongo in qualsiasi negozio specializzato in attrezzature sportive o anche nei settori “sport” dei grandi magazzini.

  2. Simòn Studente Fisioterapia dice:

    Ciao, è un articolo interessante e comunque utile, ma ci sono degli errori di base! Sono al primo anno di Fisioterapia e ho dato da poco l’esame di anatomia e i muscoli addominali non si dividono in alti e bassi ma si dividono in ordine dal più esterno al più interno: retto addominale(che sarebbe la beneamata tartaruga) che è il più superficiale, addominali obliqui esterno(che sono i muscoli laterali che sporgono), add. obliqui interni e trasverso(che sono più profondi e non si vedono) I muscoli addominali lavorano tutti insieme durante tutti i tipi di esercizi per gli addominali e con esercizi per gli addominali intendi tutti quelli in cui LA COLONNA VERTEBRALE o meglio il rachide si inarca avvicinando IL PUBE allo STERNO. Quindi se vuoi lavorare sugli addominali devi lavorare avvicinando questi due punti, muovere le gambe è indifferente, probabilmente lavorando con esercizi con gambe sospese gli addominali sono in contrazione continua per evitare che la tua schiena si spezzi, ma comunque per muovere solo le gambe in flessione verso l’alto lavora un muscolo chiamato ileo psoas. Che corrisponderebbe a quel muscolo che brucia da impazzire quando fai i tanto nominati “addominali bassi” quando invece gli addominali non si muovono proprio facendo quel movimento, al contrario si muovono quando vai oltre i 90 gradi tra colonna e arti inferiori.
    Buona fortuna!

  3. Marco dice:

    Ciao, molto interessanti tutti i tuoi pezzi.
    Vorrei un chiarimento: quando dici, relativamente al cat vomit, di spingere i muscoli addominali più in alto che si può, intendi, vista la posizione, quello che a me pare “tirare in dentro la pancia”? perché io praticamente solo quella cosa riesco a fare, in quella condizione e soprattutto senza aria nei polmoni. Se è altro, non l’ho capito!
    Grazie in anticipo per l’attenzione!

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